Проблема физической подготовки бойцов всегда стояла в единоборствах достаточно остро. Как известно, уже первые школы боевых искусств в Китае практиковали длительную и своеобразную силовую подготовку. Отбор воинов также производился с учетом их силовых качеств, и солдаты в армиях всех государств древности выполняли значительный объем упражнений, направленных на увеличение силы и силовой выносливости.
Особое значение имеет такая подготовка для работы с оружием. В литературе встречаются описания упражнений, выполнявшихся древнегреческими бойцами, рыцарями cредневековой Европы и русскими ратниками.
Однако в спортивных единоборствах отношение к развитию физических качеств всегда было неоднозначным. Борцы и кулачные бойцы Европы и России обычно были и атлетами, то есть выполняли различные силовые трюки. Соответственно, их подготовка включала очень большой объем работы со снарядами. В так называемых "внутренних" школах боевых искусств Востока укрепление тела за счет работы мышц признавалось вредным. Наоборот, в большинстве прикладных направлений силовые тренировки составляли значительную часть тренировочного курса. Такое положение сохранилось до сих пор.
Несмотря но то, что доля силовой подготовки в общем объеме тренировочных нагрузок достигает в некоторые периоды 70-80 процентов, вопрос о роли развития силовых качеств в специальной подготовке единоборцев вызывает самые противоречивые толкования.
Попытаюсь систематизировать известные особенности общей и специальной силовой подготовки в различных единоборствах, с тем чтобы выявить общие закономерности включения их в тренировочный процесс.
Естественно, необходимо учитывать, что требования к подготовке спортсменов существенно отличается от тех, которые предъявлялись к подготовке воинов. Основным отличием является отсутствие необходимости поддерживать оптимальную готовность в течение всего года. Напротив, спортсмен должен приходить к соревнованиям в состоянии МАКСИМАЛЬНОЙ готовности. Поэтому при анализе литературных данных, взятых из военно-прикладных направлений, мы обращаем внимание на построение тренировки и отдельные упражнения, а не на организацию тренировок в пределах циклов.
Основные силовые характеристики
В.В. Кузнецов относит единоборства к группе видов спорта, в которых необходимо комплексное проявление различных качеств (группа 4). Кратко рассмотрим те из них, которые, по данным литературы, являются наиболее значимыми. Хотя максимальная сила имеет существенное значение, она не рассматривается как основная характеристика пр иричинам, о которых поговорим ниже. Вам придется набраться терпения, поскольку в процессе я вынужден использовать достаточно сложные термины. Их смысл расшифровывается оп мере возможности.
Взрывная сила
Под взрывной силой принято понимать мгновенно развиваемое мышцами усилие. На каждом участке движения существует мгновенная мера усилия,максимум которого представляет так называемую максимальную динамическую силу. Для оценки эффективности работы мышц при максимальном волевом усилии можно использовать среднюю динамическую силу, составляющую примерно 50 процентов максимальной. Развиваемое мышцами усилие меньше максимального, но больше, чем необходимо для преодоления сопротивления. К специфическим проявлениям взрывной силы относится обязательное участие во взрывном усилии целой группы мышц, несущих основную нагрузку.
Взрывная сила является одним из важнейших качеств для единоборца. Подавляющая часть действий в единоборствах носит взрывной характер. По данным литературы, в силовой подготовке единоборцев преобладает развитие скоростно-силовых способностей, а именно взрывной силы.
Например, тренеры в боксе считают взрывную силу одним из основных показателей подготовленности боксеров. При увеличении скорости сила и точность повышается, то есть способность боксера наносить резкий акцентированный удар в значительной мере определяется взрывной силой.
Скоростная сила
Следует отличать скоростную силу от взрывной. В первом случае скорость выделения силы не максимальна. Градиент силы - прирост ее в каждый момент времени - может быть равен нулю, в то время как для взрывной силы он ненулевой.
Типичное проявление скоростной силы - более или менее выполнение движений с максимальной скоростью. В поединке, как правило, скоростная сила используется при перемещениях и финтах, сменяясь резким взрывным усилием при атаке.
Силовая выносливость
Характеристика, определяемая как "способность выполнять в течение длительного времени двигательные действия, связанные с приложением значительных усилий". Различают собственно силовую и скоростно-силовую выносливость. Последняя характеризуется быстрым темпом движений, что характерно для единоборств. Скоростно-силовая выносливость - одна из основных характеристик в боксе; она во многом определяет специальную выносливость борцов.
Силовая ловкость
Так называемая силовая ловкость определяется как "Способность спортсмена исключительно тонко дифференцировать мышечные усилия различной величины и режимов в условиях их чередования согласно строго определенным движениям, точность выполнения которых является спортивным достижением". Данное определение полностью приложимо к таким видам, как акробатика и художественная гимнастика. Однако в единоборствах ситуация строгой определенности имеет место лишь при демонстрации формальных упражнений, а в поединке даже "стандартное" движение может начинаться из нестандартного положения. Кроме того, точность выполнения действия в поединке сама по себе не является спортивным достижением, а служит его созданию. С учетом этого определим силовую ловкость в единоборствах как "способность спортсмена тонко дифференцировать мышечные усилия различной величины и режимов в условиях выполнения заданной или динамично меняющейся последовательности движений, точность выполнения которых определяет возможность достижения спортивного результата".
В литературе не удалось обнаружить упоминаний о силовой ловкости в применении к единоборствам. По нашему мнению, это качество отвечает упомянутой выше особенности единоборств - комплексному проявлению различных качеств. Следовательно, его стоит использовать для оценки подготовленности единоборцев.
Абсолютная (максимальная) сила и эффективность действий единоборца
Существует значительная корреляция между максимальной силой и прочими силовыми характеристиками. Она наиболее четко выявлена для скоростной силы, однако наблюдается и для силовой выносливости. К сожалению, разные исследователи дают различное описание этой корреляции. данные экспериментов порой различаются "с точностью до наоборот" - в одном случае скоростная сила растет с ростом максимальной, в другом практически не меняется, в третьем падает. Вероятно, причина несогласованности кроется в том, что избыточная силовая работа отрицательно влияет на выносливость из-за перестройки мышц в режим, обеспечивающий кратковременный выброс максимальной мощности (задействуется в первую очередь механизм АТФ-КФ). Такой режим оптимален для тяжелоатлетов, но не для единоборцев, и следовательно, силовые перегрузки снижают выносливость.
К тому же методы, направленные прежде всего на развитие максимальной силы, часто не учитывют необходимость сопряженного увеличения других характеристик. Отсюда нарушение нервно-мышечной координации и упомянутое выше "закрепощение". Далее речь пойдет о том, как избежать этих нерпиятных последствий.
Методы силовой подготовки в единоборствах
Требования к силовым и скоростно-силовым качествам спортсмена-единоборца зависят от особенностей данного вида единоборства. На основе анализа литературы мы выделили следующие ключевые особенности:
- Характер контакта. Традиционно единоборства делят на ударные и бросковые, с использованием оружия и без оружия. Метод воздействия на противника определяет все остальные особенности, в том числе характер работы мышц в поединке.
- Действующий фактор. В зависимости от характера контакта воздействие на противника может производиться по-разному. Соотвественно, воздействие может иметь характер ударного импульса, перемещения центра масс или поражения определенного участка тела противника боевой частью оружия.
- Порядок развиваемых усилий. Также зависит от характера контакта. Если при бросках и захватах усилие имеет порядок массы тела, то при ударных воздействиях оно может меняться от нескольких десятков до сотен килограмм. Кроме того, в ударных видах возможно "обозначение" удара (имеет значение скорость и точность движения) и удар "на поражение", в принципе рассчитанный на нокаут (здесь имет значение не только скорость, но и сила).
- Основные группы мышц, используемые для воздействия. Определяются биомеханическим анализом движений. Выделение основных групп мышц служит основой для построения методик силовой подготовки.
Основные подходы к воспитанию силы
Ю.В. Верхошанский рекомендует использовать следующие диапазоны отягощений:
30-50 процентов максимального - для развития скорости движений при незначительном внешнем сопротивлении;
50-70 процентов максимального - для развития скорости движений и взрывной силы при умеренном внешнем сопротивлении;
70-100 процентов максимального - для развития максимальной и взрывной силы, проявляемой в условиях значительного внешнего сопротивления.
Поскольку нагрузки на разные группы мышц в единоборствах варьируют от примерно 1 до веса спортсмена, нас интересуют второй и третий диапазоны. Однако здесь имеется серьезная методическая проблема, связанная с точкой отсчета нагрузок.
Прямое определение максимальной силы (1RM) возможно только в случае, когда спортсмен длительное время занимался силовыми упражнениями, и даже при таком условии высока вероятность травм.
Для "непрямого" определения 1RM по результатам выполнения упражнений с приемлемыми для испытуемого весами в силовых видах используют ряд корреляционных формул, которые имеют определенную предсказательную ценность. Наиболее простой метод основан на эмпирической зависимости. Вес, с которым спортсмен выполняет определенное число повторений до отказа, умножается на соответствующий коэффициент из таблицы 1.1. Для получения более достоверного результата необходимо выполнить несколько измерений с разными весами, причем число повторений должно быть не ниже 10, поскольку в данном случае точность будет выше,
Таблица 1.1. Коэффициенты для расчета 1RM
Число Коэффициент повторений
1 1.0
2 .955
3 .917
4 .885
5 .857
6 .832
7 .809
8 .788
9 .769
10 .752
11 .736
12 .721
13 .706
14 .692
15 .678
Методики тренировок для развития взрывной силы основаны на работе с малыми нагрузками и большим числом повторений. Нагрузка при наработке мощности, по некоторым данным, должна составлять примерно 30 процентов максимальной для данной группы мышц. Кроме всего прочего, выполнение специальных упражнений в таком случае позволяет сохранить структуру движения.
Работа с предельными нагрузками тоже имеет определенные преимущества: она развивает способность к максимальной мобилизации силовых резервов, обеспечивает уплотнение мускулатуры. Показано, что увеличение силы положительно связано с ростом силовой выносливости в борьбе и боксе. Недостаточная силовая подготовленность ведет к грубым ошибками при выполнении технических действий. Однако не следует делать чрезмерный акцент на развитии максимальной силы, чтобы избежать "закрепощения" мышц. Неправильная постановка методов силовой подготовки стала одной из причин отрицательного отношения к ней со стороны части тренеров.
Огромное значение имеет работа с "соревновательными" нагрузками (соответствующими, скажем, весу меча в кэндо или весовой категории спортсмена - в борьбе). Именно в таком режиме возможна оптимизация достигнутых результатов, "подгонка" их к требованиям соревнований. Использование нагрузок, несколько больших реальной, позволяет нарабатывать технику в режиме, близком к условиям поединка, максимально мобилизуя скоростно-силовые возможности.
Упражнения для общего развития силы
Как правило, в единоборствах для силовой подготовки используются упражнения, непосредственно направленные на определенные группы мышц и позволяющие максимально свободную работу этой группы, то есть упражнения со свободными весами (гантели, штанга) или же с собственным весом. Несмотря на растущую популярность тренажеров, подогреваемую рядом известных тренеров, я не считаю возможным использовать их для силовой подготовки из-за значительной инерции по сравнению со "свободными" снарядами.
Кроме того (и это, пожалуй, более важно), тренажеры задают определенную траекторию движения, порой сильно отличающуюся от реальной, и часто воздействуют только на одну группу мышц. В то же время в реальных движениях различные мышцы гармонично взаимодействуют между собой. Следовательно, в подготовке спортсменов упор следует делать на "базовые" упражнения, затрагивающие сразу несколько групп мышц и близкие по характеру к естественным движениям.
Во всех видах единоборств, кроме армрестлинга, одной из основных групп мышц являются ноги. Разгибание ног присходит в начальной стадии приема и создает мощный импульс, дополняемый далее движениями корпуса. Скоростно-силовые показатели мышц ног называют в числе основных факторов подготовленности борцов.
Пожалуй, наиболее "общим" упражнением, воздействующим не только на ноги, но и практически на все мышцы тела, являются приседания. Разновидности их могут быть использованы для специфической проработки различных групп мышц, прежде всего ног. Основная нагрузка при обычных приседаниях приходится на четырехглавые, однако работают также ягодичные мышцы, в несколько меньшей степени - двуглавые. Мышцы нижней части спины работают как стабилизирующие. Приседания широко используются в подготовке борцов. Варьируя вес, можно смещать акцент с максимальной силы на взрывную и наоборот.
Для проработки мускулатуры рук (трицепсов) и груди в боксе и восточных единоборствах широко применяются отжимания. Как правило, используются отжимания от пола в упоре с различным положением кистей. Другой вариант - отжимания на параллельных или расходящихся брусьях. Применение отягощений может быть полезным при наработке максимальной силы.
Варьируя положение рук, можно добиваться частичного переключения нагрузки с одной группы мышц на другую. Так, отжимания в упоре с широко расставленными руками прежде всего воздействуют на грудные мышцы; отжимания на узко расположенных брусьях с вертикальным положением тела - на трицепсы.
В современных видах единоборств, особенно в боксе, для проработки грудных мышц рекомендуют использовать жим штанги (реже гантелей) лежа. При различных углах наклона скамьи акцент смещается на разные области груди, а увеличение ширины хвата частично переносит нагрузку с трицепсов на грудь, хотя по данным литературы и нашим наблюдениям, более выраженного эффекта можно добиться, используя тяжелые гантели. Дело в том, что гантели обеспечивают больший диапазон движения и позволяют сильнее растягивать мышцы в нижней точке, что улучшает их реактивность (подробнее этот эффект рассмотрен в разделе, посвященном плиометрической тренировке).
Мышцы спины в единоборствах играют ключевую роль как стабилизирующие, поддерживающие прямое положение корпуса. В борьбе, кроме того, спинные мышцы участвуют в выполнении бросков с разгибанием тела. Поэтому становая сила рассматривается как один из основных критериев силовой подготовленности в борьбе.
Проработка мышц спины связана с необходимостью использовать значительные нагрузки, так как эта мышечная группа имеет большие размеры. В то же время взрывной характер движений в единоборствах делает постоянную работу с предельными нагрузками нежелательной.
Оптимальное решение проблемы - использование собственного веса, в частности подтягивания. Движения выполняются во взрывообразной манере, но с соблюдением правильной техники. Возможно использование отягощений, подвешиваемых к поясу.
Брюшной пресс создает базу для движений корпуса, усиливает практически любое движение верхней части тела. Кроме того, мышцы пресса в единоборствах должны защищать внутренние органы от прямых ударов.
Проработка брюшного пресса "взрывными" движениями опасна, так как за счет инерции могут возникнуть нежелательные напряжения в мышцах низа спины. Наиболее широко используются подъемы ног в висе на перекладине, а также подъемы корпуса из положения лежа. Последнее упражнение входит в программу тестов на скоростно-силовую подготовленность, например в борьбе.
Предплечья играют огромную роль в фехтовании, борьбе и армрестлинге. Проработка их довольно сложна, поскольку мускулатура предплечья состоит из большого количества относительно небольших мышц. Поэтому для полного развития данной области требуются упражнения, включающие в себя четыре вида движений: приведение, отведение, пронацию и супинацию.
Специальные упражнения
Подбираются так, чтобы они соответствовали структуре технических действий в данном виде единоборства. Можно использовать элементы техники или целостные технические действия, которые в зависимости от поставленной задачи могут носить облегченный или усложненный характер. Ключевое значение имеет поза спортсмена в ходе выполнения упражнения. С другой стороны, не всегда целевое движение выполняется из стандартной позиции (особенно это заметно в у-шу и кик-боксинге). Однако, согласно данным многочисленных исследований, при технически правильной работе отдельные звенья тела все же выполняют перемещения по строго определенной траектории, с определенными углами поворота в суставах. При построении тренировочного процесса можно более четко спланировать его, если учитывать эти закономерности.
Очень полезный метод - развитие способности выполнять мощное движение в ответ на сигнал (скажем, изменение позиции партнера). Это стандартный способ отработки движений в боевых искусствах. Например, один из партнеров выставляет руку с надетой на нее "лапой", а второй должен в кратчайшее время нанести удар. Таким же образом иногда выполняют силовые упражнения (неопубликованные наблюдения автора).
Кроме того, мышцы могут сокращаться и в ответ на другой стимул, скажем, раздражение кожных рецепторов. Развитие этой способности важно для "гашения" ударов в таких видах, как бокс, за счет напряжения мускулатуры корпуса (в первую очередь брюшного пресса).
Плиометрический метод тренировки
Этот метод основан на феномене увеличения скорости и силы сокращения мышц после предварительного растяжения. Он известен давно, и с успехом применялся в тренировке российских спортсменов с 50-х годов. Одним из вариантов является, например, спрыгивание с небольшого возвышения с немедленным прыжком в высоту. В российском боксе плиометрика до сих пор именуется "ударным методом". Еще один вариант - "лягушачьи прыжки", то есть выпрыгивание вверх-вперед из положения полного приседа.
Популярность плиометрической тренировки постоянно растет, однако некоторые тренеры не признают ее и продолжают нагружать спортсменов силовой работой, что чревато снижением рабочих характеристик.
Развитие силовой выносливости
Как показал анализ литературы, большинство специалистов считает, что при развитии силовой выносливости нагрузки должны быть близки к соревновательным как по интенсивности, так и по структуре.
Рекомендуемые отягощения зависят от характера ведения поединка. Однако длительность нагрузки может быть болше соревновательной, чтобы организм имел "запас прочности".
Исходя из этого, основным способом развития специальной силовой выносливости является длительное выполнение двигательных действий с отягощениями, примерно равными соревновательным или несколько превышающими их. Например, в борьбе используются броски манекенов. Выполнение приемов в максимальном темпе на фоне утомления - один из наиболее распространенных способов развития скоростно-силовой выносливости.
Место силовой подготовки в структуре тренировочного процесса
Как было указано выше, силовая подготовка составляет значительную часть системы подготовки спортсменов-единоборцев. Это обусловлено рядом причин.
По Ю.В. Верхошанскому, упражнения с отягощениями - наиболее простой и очень эффективный способ специальной подготовки, а кроме того, универсальный метод интенсификации работы мышц и организма в целом.
Отмечается, что мнение о якобы имеющем место снижении скорости при наращивании силы появилось в результате некорректно поставленных экспериментов и неправильного использования методов математической статистики для анализа результатов эксперимента с применением концепции физических качеств. По мнению специалистов, при рациональной методике упражнения с отягощениями всегда способствуют увеличению скорости. Кроме того, они могут способствовать совершенствованию координации, двигательной реакции, быстроты неотягощенных двигательных действий, способности к произвольному расслаблению, локомоторной выносливости. Это наблюдение подтверждается анализом литературы, посвященной подготовке единоборцев, в частности в каратэ и боксе.
Однако содержание и направленность подготовки в единоборствах сильно зависят от характера поединка. Кроме того, они изменяются в зависимости от этапа тренировочного процесса и текущих задач.
Методам силовой подготовки единоборцев посвящено значительное количество работ, выполненных на самых разных уровнях обобщения и различных контингентах спортсменов. Как неоднократно отмечалось в специальной литературе, системы упражнений для развития силовых качеств являются неотъемлемой частью тренировочного процесса для всех "внешних" (по традиционной классификации, направленных на развитие телесных качеств; см. Долин, Попов, 1993) школ единоборств. В учебных же пособиях описания их зачастую не приводятся или же даются в отрыве от остального тренировочного процесса.
На основании анализа литературы и собственных наблюдений рискну предложить основные рекомендации по введению скоростно-силовой и собственно силовой подготовки в тренировочный процесс.
Собственно силовой мезоцикл. Обычно используется для увеличения именнно силовых показателей, однако может служить и для наращивания массы. Оптимально располагать его в самом начале годового цикла, после "втягивающего" периода, когда организм готов воспринимать достаточно высокие нагрузки. Используются стандартные силовые упражнения; иногда в работе применяются тренажеры, хотя эффективность их в данном случае весьма невысока. Длительность, как правило, невелики и в среднем колеблется от 4-6 до 10 недель. Характер нагрузок зависит от основной задачи: для наращивания массы берется большее число подходов и повторений, несколько снижается доля упражнений, выполняемых вол "взрывной" манере. Интенсивность нагрузки высокая.
Скоростно-силовой мезоцикл. Задача: наработка скоростно-силовых способностей с учетом специфики единоборства. Может следовать за силовым или замещать его, особенно для спортсменов высокого класса. Используются упражнения "взрывного" характера и имитационные. Длительность может достигать 10-12 недель, особенно если в тренировочном процессе используются в основном имитационные и подводящие упражнения. Интенсивность нагрузки высокая, вплоть до предельной.
"Ударный" скоростно-силовой микроцикл. Основная задача - активация уже имеющихся скоростно-силовых способностей. Экспериментально обоснована целесообразность его применения в борьбе. Начинается примерно за 2 недели до соревнований и длится 7-10 дней (или же оканчивается за 7-10 дней до начала соревнований). используются прежде всего имитационные упражнения. Интенсивность нагрузки - от умеренной до высокой.
|
